Olika typer av fett
Fett är ett viktigt näringsämne som vi får i oss med maten. Mängden fett vi äter är viktig, men även kvaliteten är minst lika viktig för vår hälsa.
Kroppen behöver fett för att bilda hormoner, ta upp vitaminer, och bygga upp och reparera kroppens celler. Vi behöver också en del fett lagrat i kroppen, för att skydda mot kyla, för att skydda kroppens inre organ, och för att fungera som "stötdämpare". Vi ska alltså inte vara helt utan fett, vare sig i maten eller på kroppen.
Mängd
Många äter helt enkelt för mycket fett: De flesta behöver ca 60-90 gram fett per person och dag, men många äter mer än 100 g per dag. Om vi äter 60-90 g per dag motsvarar det ca 30% av den energi (kalorier) vi får i oss under en dag, och det är precis lagom. Att äta extremt lite fett är inte bra för hälsan och det är inte något som rekommenderas. Fett bidrar med viktiga fettsyror och fettlösliga vitaminer och en hälsosam kost är därför långt ifrån fettfri. Här gäller inte ju mindre fett desto bättre – utan lagom mycket!
Fettkvalitet
Minst lika viktigt som mängden fett – är vilken sorts fett vi äter. Här skiljer vi på mättat och omättat fett. De olika fetterna innehåller lika mycket energi, men har helt olika inverkan på hälsan. I Svenska Näringsrekommendationer (läs mer under rubriken fettrekommendationer) betonas vikten att minska på mättat fett och öka andelen omättat fett i kosten. Omättat fett är gynnsamt för både kolesterolvärdet och för blodtrycket. Mättat fett höjer kolesterolvärdet.
Omättat fett
Till gruppen omättat fett hör både enkelomättat fett och fleromättat fett. Båda sänker kolesterolvärdet, men det fleromättade fettet är lite mer effektivt. Fleromättat fett består i sin tur av fettsyrorna omega-3 och omega-6. Dessa är mycket viktiga eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv, vi måste få i oss dem med maten. Omega-6 sänker kolesterolvärdet, medan omega-3 minskar risken för blodpropp och är bra för blodtrycket. Omega-3 och omega-6 finns i alla livsmedel och fetter som innehåller fleromättat fett.
- Enkelomättat fett finns i:
- - Vegetabiliska oljor, men särskilt mycket i raps- och olivolja
- - Mjukt matfett till smörgås, t ex Lätta eller Mini Lätta
- - Flytande margarin baserat på rapsolja, t ex Milda Culinesse
- - Avokado, nötter och mandlar
- Fleromättat fett finns i:
- - Vegetabiliska oljor, men särskilt mycket i solrosolja, linfröolja och sojaolja
- - Mjukt matfett till smörgås, t ex Lätta eller Mini Lätta
- - Flytande margarin med solrosolja, t ex Becel flytande
- - Feta fiskar som lax, sill, strömming, makrill och ål
Du bör alltså äta livsmedel med omättat fett i stället för mättat fett. Det betyder i praktiken att du ska byta smör och matfettsblandningar till mjuka matfetter med lägre halt mättat fett, som Lätta. När du lagar mat kan du med fördel använda flytande margarin, och i stället för dressingar baserade på crème fraiche eller gräddfil, välja vinägrettdressingar baserade på olja.
Mättat fett
Mättat fett höjer kolesterolvärdet, det är känt ända sedan 50-talet. Mättat fett finns framför allt i animaliska livsmedel (undantag fisk), men även i kokosfett. Största källan till mättat fett är feta mjölk- och mejerivaror, men det finns även i choklad, konfektyr, bakverk och friterad mat.
Transfett är ett omättat fett som liknar mättat fett och som också höjer kolesterolvärdet. Transfett finns naturligt i mejeriprodukter, mest i de feta, men det kan även finnas i kakor, bakverk och friterad mat som innehåller delvis härdat fett.
- Mättat fett finns i:
- - Smör, matfettsblandningar med smör, hårt stekmargarin
- - Fett kött och feta charkuterier
- - Kakor, chips, wienerbröd, gräddglass och choklad
- - Frityrfett och kokosfett
Hur ska jag äta fett rätt?
Om du vill tänka på din hälsa ska du byta ut det ohälsosamma mättade fettet från djurriket till det mer hälsosamma omättade fettet från växtriket, som har en låg andel mättat fett och en hög andel omättat fett.
| Använd: | I stället för: |
|---|---|
| Flytande margarin | Smör, hårt stekmargarin |
| Mjukt matfett som Lätta, Minilätta | Matfettsblandning (Bregott) |
| Lättmjölk | Standardmjölk |
| "Grädde" med vegetabiliskt fett, t ex Becel Mat och Milda Mat | Vispgrädde, matlagningsgrädde |
| Skinka, rökt/kokt | Leverpastej, korv |
| Fet och mager fisk | Feta charkuterier |
| Mager ost | Fet ost |
| Oljedressing | Crème fraiche-dressing |
Titta gärna efter nyckelhålet som visar magra alternativ bland charkvaror och mejeriproduker.
Kostens fettinnehåll och fettkvalitet spelar en viktig roll, för hälsan, men inte enbart fettet är avgörande. Rikligt med frukt och grönt, fiberrikt bröd, mjöl och fiberrika flingor, kombinerat med regelbunden fysisk aktivitet är också viktigt.